Confira nesse artigo a tradução do capítulo 5 do livro STFU
Resumo do livro:
STFU é um dos Livros mais vendidos segundo o jornal New York Times; o livro é uma reflexão crítica e bem-humorada sobre os males do excesso de fala no mundo moderno — especialmente nas esferas profissional, digital e interpessoal. Dan Lyons, um autoassumido “tagarela em recuperação”, defende o poder transformador do silêncio e da escuta ativa como práticas de autoconhecimento, liderança eficaz, relacionamentos saudáveis e bem-estar emocional.
Capítulo 5:
STFU como remédio
Trinta minutos de exercício moderado por dia mantêm você saudável e ajudam a viver mais. Caminhar dez mil passos por dia também. Dormir oito horas por noite, idem. Mas mudar a maneira como você fala pode ser igualmente importante. Falar com intenção, ouvir mais, passar tempo em silêncio e — como abordarei neste capítulo — até mudar as palavras que você usa pode reduzir a ansiedade, a depressão e até suas chances de desenvolver doenças inflamatórias.
Basicamente, você pode usar o STFU como remédio.
“Nosso comportamento mais comum é a fala. É falar com outras pessoas. Mas, até recentemente, nós não a estudávamos”, diz Matthias Mehl, psicólogo social da Universidade do Arizona, que há vinte anos pesquisa as conexões entre fala e bem-estar.
“Mas é profundamente fascinante essa ideia de que processos psicológicos podem ter consequências físicas — positivas e negativas — no corpo.”
Mehl ficou conhecido ao desmentir os dados do livro O Cérebro Feminino, que afirmava que as mulheres falam três vezes mais palavras por dia do que os homens.
Ele provou isso ao fazer quatrocentos estudantes universitários usarem um dispositivo chamado EAR (Gravador Eletronicamente Ativado), que se ligava aleatoriamente e gravava o som ambiente.
No final, descobriu que homens e mulheres falavam cerca de 16 mil palavras por dia — e os três mais falantes eram homens.
A partir daí, Mehl passou a usar o EAR não apenas para medir quantas palavras as pessoas falavam, mas também quais palavras usavam. Quanto tempo gastavam com conversas significativas e quanto com conversa fiada? E o que isso revelava sobre elas?
No estudo Escutando a Felicidade, Mehl e sua equipe descobriram que pessoas que passavam mais tempo tendo boas conversas e menos tempo com superficialidades eram mais felizes. Eles mediram isso com relatórios de satisfação de vida preenchidos pelos participantes, junto com avaliações de pessoas próximas, para gerar uma “pontuação de felicidade” — e correlacionaram com os dados das conversas.
A pessoa mais feliz gastava apenas 10% do tempo de fala com conversa fiada. A mais infeliz, quase 30%.
Conclusão de Mehl: boas conversas têm um impacto tão profundo no bem-estar emocional que podem ser um ingrediente-chave para uma vida mais satisfatória.
Ele acredita que qualquer pessoa pode aumentar sua felicidade apenas prestando atenção em como fala — e se esforçando para ter conversas melhores. Mas o que é uma “boa conversa”? Como ter uma?
Basicamente, praticando STFU.
Boas conversas não significam falar mais — geralmente envolvem falar menos.
“Nossos dados são muito consistentes com a ideia de que o mundo seria um lugar melhor se, em conversas, as pessoas ouvissem mais e falassem menos”, diz Mehl. “A melhor forma de gerar conversas significativas é fazendo perguntas.”
Você não precisa abolir totalmente a conversa fiada. Mas tente, pelo menos uma vez por dia, ter uma conversa que vá além do “como está o tempo?” ou “como o ano está voando”.
Não precisa discutir o sentido da vida — pode ser falar com seu filho sobre a escola, ou planejar uma viagem com seu parceiro. Conversas cotidianas podem evoluir para discussões mais profundas sobre sonhos e aspirações.
Há uma arte em transformar uma conversa comum em algo significativo. Mehl contou sobre um passeio em que encontrou um vizinho recém-operado de câncer. Ele perguntou: “Como você está?” — mas não no sentido automático, e sim genuinamente. Isso levou a uma boa conversa. “Essa é a beleza da coisa: o ponto de partida de uma conversa significativa pode estar muito perto da conversa fiada. Basta ser um pouco mais genuíno.”
Também se trata de ser autêntico.
“O que queremos dizer com autenticidade? Que você não está usando uma máscara, está deixando parte de si ser vista. Você fala coisas que são consistentes com seus valores.”
Duas conversas por dia e me ligue de manhã
Se boas conversas melhoram seu bem-estar psicológico, será que também podem melhorar sua saúde física? Parece estranho, mas Mehl suspeitava que sim. A ideia de que fala e saúde estão relacionadas — que você pode “falar para melhorar” — já existe há muito tempo.
Nos anos 1970, James J. Lynch, psicólogo, descobriu que quando uma pessoa fala, sua pressão arterial sobe — e quando ela escuta, cai. Ele demonstrava isso em público, medindo a pressão de voluntários enquanto falavam. Pessoas hipertensas eram especialmente afetadas: ao falar, a pressão disparava.
Pessoas que falam demais sofriam ainda mais.
Lynch propôs tratar a hipertensão ensinando as pessoas a falar de forma mais relaxada — ou seja, usando a fala como remédio. Como?
- Escutar mais
- Respirar regularmente enquanto fala
- Alternar entre falar e prestar atenção
Mais uma vez, STFU como remédio. E, se você fala demais, atenção: você corre maior risco de sofrer danos físicos por isso. Na época, porém, a tecnologia era rudimentar. Pesquisadores como Lynch faziam correlações com base na intuição. Mas Mehl tinha a vantagem da genômica moderna: podia quantificar resultados com base em dados biológicos reais.
Ele, junto com o psicólogo Steve Cole, da UCLA, comparou os dados das conversas dos participantes com informações genéticas. Resultado: quem tinha mais conversas significativas apresentava uma resposta inflamatória mais baixa — ou seja, um sistema imunológico mais saudável, com menor risco de hipertensão e doenças cardíacas. Isso foi uma grande descoberta. E Mehl acredita que há implicações enormes. Por exemplo:
Médicos podem usar a maneira como você fala como ferramenta diagnóstica. As palavras que usamos podem revelar problemas ocultos no nosso sistema imunológico.
Podemos estar expressando estados fisiológicos sem perceber. E mais provocador ainda: Será que podemos melhorar nossa saúde apenas tendo boas conversas?
“Sabemos que o ibuprofeno tem efeito anti-inflamatório. Então, será que uma conversa significativa também pode ter?” — pergunta Mehl. Ele acredita que sim, embora admita que há muito mais a pesquisar.
Hoje, enquanto rastreamos sono, passos e batimentos cardíacos, não temos nenhuma forma de rastrear fala e conversas. Mehl quer mudar isso. Com ajuda de desenvolvedores e médicos de Harvard, está tentando compactar o código do EAR para que rode num smartwatch.
Os médicos estão testando isso com pacientes de AVC — que se recuperam mais rapidamente quando falam mais. Um relógio rastreador de fala registraria quanto eles falam e com que qualidade. Já existe um protótipo, mas o maior desafio ainda é encaixar o software na memória reduzida de um smartwatch. “Temos relógios que contam passos e medem sono. Mas socializar e conversar também é comportamento fundamental, e ainda é um ponto cego na tecnologia”, diz Mehl.
Não é difícil imaginar um futuro próximo onde seu relógio diga:
“Hora de levantar e conversar com alguém.”
O “eu” no olho do furacão
Mais uma vez utilizando o dispositivo EAR, Matthias Mehl se juntou a uma equipe que fez uma terceira grande descoberta: pessoas que sofrem de ansiedade e depressão usam os pronomes de primeira pessoa do singular — eu, me, meu — mais do que outras pessoas. O que antes se acreditava ser um sinal de narcisismo é, na verdade, um indicativo de estados emocionais negativos. Os pesquisadores chamam esse tipo de fala de “discurso em primeira pessoa” (I-talk), e dizem que é um marcador de “afeto negativo”, que inclui ansiedade, depressão e estresse.
A autora principal do estudo, Allison Tackman, psicóloga da Universidade do Arizona, conseguiu até detalhar mais: descobriu que as palavras eu e me estão mais correlacionadas com afeto negativo do que meu, provavelmente porque o pronome possessivo se conecta a algo ou alguém além de si mesmo. Das 16 mil palavras que falamos em média por dia, cerca de 1.400 são pronomes de primeira pessoa do singular. Mas pessoas estressadas, ansiosas ou deprimidas podem dizer eu e me até 2.000 vezes por dia.
Psicólogos usam o “I-talk” como ferramenta diagnóstica — um sinal de que alguém está em sofrimento emocional. Pense na última vez em que você passou por algo estressante — um término, uma demissão — e como, na sua fase de autopiedade, tudo girava em torno de si mesmo:
- “Por que isso aconteceu comigo?”
- “O que há de errado comigo?”
- “Por que você não gosta de mim?”
Você fica preso no vórtice do que Mehl chama de “o ‘eu’ metafórico no olho do furacão”.
Se o “I-talk” indica depressão, será que você conseguiria reverter esse quadro reduzindo esse tipo de linguagem? O mentor de Mehl, James Pennebaker, psicólogo da Universidade do Texas em Austin, acreditava que sim. Ele ficou conhecido por estudar pronomes, e sua grande descoberta foi que as palavras que uma pessoa usa — especialmente os pronomes — revelam sua forma de pensar.
Pennebaker chegou a criar uma proposta chamada “terapia do pronome”, em que instruiu pacientes a monitorar e evitar o uso do “eu”. Os resultados foram mistos — talvez porque focar demais em não usar o “eu” tira a atenção da própria conversa. Mas pesquisas mais recentes indicam que pequenas mudanças na linguagem realmente ajudam a regular emoções negativas.
Um estudo de Harvard descobriu que pacientes que reduziram o uso de “eu” e, curiosamente, diminuíram o uso de verbos no tempo presente — técnica chamada de “distanciamento linguístico” — apresentaram melhora na saúde psicológica.
Pesquisadores da Universidade de Michigan mostraram que a técnica chamada “auto fala distanciada” — falar consigo mesmo na segunda ou terceira pessoa, ou usando o próprio nome, em vez de eu ou meu — também teve efeito positivo. Concluíram que “pequenas mudanças sutis na linguagem podem ajudar as pessoas a mudar sua perspectiva pessoal e, assim, sua forma de pensar e sentir”.
Essas pesquisas foram feitas no contexto terapêutico — mas talvez valha a pena tentar por conta própria. Claro que é impossível nunca usar “eu”, “me” ou “meu”, mas passar um dia tentando minimizar seu uso — praticando a “terapia do pronome” — pode ser um exercício poderoso. No espírito do STFU, você força a si mesmo a refletir sobre sua linguagem e escolhe as palavras com mais intenção.
Pode parecer estranho falar de si mesmo na terceira pessoa ou usar seu nome no lugar de “eu”, mas é algo que você pode praticar sozinho. E o verdadeiro benefício talvez esteja justamente em desacelerar o suficiente para prestar atenção em como você está falando.
Banho de floresta: O chamado do suave
Não contei para muita gente que eu ia fazer um banho de floresta. A maioria dos meus amigos não gosta dessas coisas de cristais, elevação de consciência, abraçar árvores, rituais sagrados na mata… Eu sabia o que diriam: “O que vem depois? Enya? Xamã? Dieta vegana? Birkenstocks?” Um amigo meu, que trabalha com tecnologia em São Francisco, riu alto quando contei.
Meu guia era Todd Lynch, um sujeito amigável, de fala mansa, uns cinquenta e poucos anos, que trabalha como arquiteto paisagista e artista. Nos encontramos num estacionamento na entrada de uma floresta nos Berkshires e partimos mata adentro.
Encontrei Todd em um site que lista centenas de guias certificados de banho de floresta nos EUA. Eu esperava que algumas horas imerso na natureza me ajudassem a aliviar minha tendência a falar demais — que, se eu conseguisse ficar em silêncio por três horas na mata, talvez conseguisse levar isso para a minha vida diária.
O banho de floresta se originou no Japão, onde é chamado de shinrin-yoku. Nos anos 1980, médicos japoneses buscavam soluções para os trabalhadores urbanos que viviam estressados e infartando — e tiveram uma ideia: “Vá andar numa floresta”.
Desde então, o Japão construiu centenas de trilhas específicas para banho de floresta. A prática é levada a sério, tratada como medicina. O site oficial de turismo do Japão dedica uma seção inteira ao shinrin-yoku, com locais recomendados como a floresta Akasawa, onde tudo começou.
O “padrinho” do banho de floresta é Dr. Qing Li, professor de medicina no Japão, que estuda há mais de 20 anos os benefícios dessa prática. Segundo ele, árvores liberam fitoncidas, óleos naturais que as protegem de insetos e bactérias. Essas substâncias têm cheiro — cipreste, eucalipto, pinho — e, segundo Li, aumentam a produção de proteínas anticâncer e células NK (natural killers), que combatem vírus e tumores. Ele afirma que um banho de floresta por mês mantém os níveis de NK altos.
Em um estudo, pessoas que passaram duas horas em uma floresta dormiram 15% a mais. Também apresentaram menores níveis de cortisol e adrenalina, pressão arterial mais baixa, mais energia e menos depressão. Li afirma que uma das fitoncidas, o D-limoneno, melhora o humor mais do que antidepressivos.
“Não existe remédio que tenha impacto tão direto na saúde quanto uma caminhada numa bela floresta”, escreve ele no livro Forest Bathing: How Trees Can Help You Find Health and Happiness.
A primeira regra do banho de floresta: andar… muito… devagar.
Todd e eu levamos uns 30 minutos para percorrer poucos metros. Depois, sentamos numa clareira e ficamos em silêncio, ouvindo os pássaros e o farfalhar das copas ao vento. Nada aconteceu — e essa era exatamente a ideia.
Após três horas, fizemos uma pequena cerimônia do chá, voltamos ao estacionamento e nos despedimos. Não sei se minha pressão arterial ou contagem de glóbulos brancos mudou, mas voltei para casa me sentindo ótimo, com os sentidos aguçados. Tudo parecia mais vívido — como no dia em que coloquei óculos pela primeira vez. Não levei o celular para a floresta. E, ao voltar, não senti vontade nenhuma de checar notificações.
Dirigi as duas horas de volta para casa em silêncio, imaginando os fitoncidas circulando em meu sangue e produzindo novas tropas de células NK.
Os estudos de Li sobre os efeitos físicos e emocionais do banho de floresta se alinham com outras pesquisas que indicam que o silêncio funciona como remédio para o cérebro — estimula a neurogênese, cria resiliência e reduz a ansiedade. Mas, por enquanto, esses estudos foram feitos com ratos — que têm menos neurônios do que a gente.
Mesmo assim, cientistas acreditam que os resultados possam levar a terapias alternativas para tratar pessoas que sofrem de ansiedade e não respondem bem a antidepressivos.
Em vez de Zoloft, quem sabe uma dose de STFU supervisionada por um médico?
A ideia de que estar na natureza melhora a saúde faz sentido para Edward O. Wilson, biólogo de Harvard, que propôs a teoria da biofilia — o amor inato pelas coisas vivas. Segundo ele, isso está no nosso DNA. É por isso que observamos pássaros, sorrimos ao ver filhotes, visitamos parques nacionais, e corremos até a janela quando um cervo aparece no quintal. É por isso que caminhar entre sequoias milenares nos deixa sem fôlego.
Monges, mestres do silêncio, vivem em média cinco anos a mais do que homens comuns, segundo o demógrafo Marc Luy, de Viena, que analisou registros de mosteiros da Baviera de 1890 até hoje. “Silêncio definitivamente é um dos fatores que reduz o estresse deles”, me disse Luy.
Na última década, o banho de floresta virou fenômeno global e negócio milionário. A Finlândia inaugurou uma trilha de “bem-estar” em 2010. Na Europa, há trilhas chamadas “florestas de poder”. E, nos EUA, a prática explodiu durante a pandemia.
Amos Clifford, psicoterapeuta e guia de trilhas no Arizona, criou um programa de banho de floresta de 3 horas e fundou a ANFT — Associação de Guias de Terapia da Natureza e Banho de Floresta. Mais de 1.700 pessoas em 62 países já se certificaram — quase 400 só em 2021.
Nos EUA, há mais de mil guias certificados, incluindo médicos, padres e psicoterapeutas. Você pode encontrá-los no site da ANFT. Ou simplesmente ler o livro de Clifford, Your Guide to Forest Bathing, ou o de Qing Li, que virou uma espécie de “bíblia” da prática. Segundo Li, nem é preciso uma floresta — o parque do bairro já serve.
STFU para curar o seu cérebro
Dhiraj Rajaram é fundador e CEO da Mu Sigma, uma empresa de tecnologia multibilionária sediada em Bangalore, na Índia. Há alguns anos, Rajaram passou a incentivar os quatro mil funcionários da empresa a fazerem pausas de trinta minutos às 10h30 e às 15h30, passando esse tempo em silêncio, longe das mesas, computadores e smartphones. Nada de mensagens, e-mails ou rolagem no Twitter. “Não é apenas silêncio auditivo, mas também silêncio visual”, me contou Rajaram.
Ele acredita que essas pausas tornam as pessoas mais criativas e produtivas. Embora percam uma hora de trabalho, “elas usam melhor o restante do tempo”, afirma. A Mu Sigma depende da engenhosidade e criatividade de matemáticos e cientistas da computação que precisam encontrar novas maneiras de analisar enormes volumes de dados, ajudando seus clientes — a maioria, empresas da Fortune 500 — a tomarem melhores decisões. A empresa se descreve como “parte estúdio de design, parte laboratório de pesquisa”, e chama seus analistas de “cientistas da decisão”.
Engenheiro de formação, Rajaram pratica meditação Vipassana e se vê tanto como um filósofo quanto um empresário. Ele acredita que o excesso de informações está nos deixando um pouco loucos: “O problema não é só que falamos demais. É que recebemos tanta informação que não conseguimos distinguir o que é ruído e o que é sinal.”
As redes sociais nos forçam a criar versões de nós mesmos e nos desconectam da nossa essência, o que bloqueia a criatividade: “Grande parte da criatividade vem de ter uma conexão autêntica consigo mesmo. Mas nos desconectamos de nós mesmos. Ficamos soterrados sob camadas de inautenticidade que a sociedade nos impõe. Estamos todos no Facebook, Instagram e LinkedIn tentando agradar os outros.”
A política de silêncio da empresa foi suspensa com o início da pandemia e o trabalho remoto, mas Rajaram acredita que o silêncio e a quietude são hoje mais necessários do que nunca: “Estamos entrando numa era em que o maior problema será a saúde mental.”
Meditação como medicamento
Jack Dorsey é um dos empresários mais criativos do mundo. Ele criou duas das maiores empresas de tecnologia das últimas décadas: Twitter e Square. Essas empresas juntas valem mais de US\$ 100 bilhões, e durante anos Dorsey foi CEO de ambas ao mesmo tempo.
E ainda assim isso não é o bastante para sua imaginação inquieta. Hoje ele investe em Bitcoin e blockchain, buscando as próximas grandes oportunidades tecnológicas.
O segredo de Dorsey é saber como e quando fazer STFU. Ele começa todos os dias com meia hora de meditação, depois caminha 8 km até o trabalho, geralmente em silêncio.
Quando quer mesmo se desconectar, viaja para algum lugar remoto e passa dez dias em meditação silenciosa Vipassana — a mesma praticada por Rajaram.
Dorsey afirma que essa é a chave da sua criatividade.
A ciência confirma: a meditação torna as pessoas mais criativas. E há outros benefícios. Monges budistas que dominam a meditação têm melhor saúde mental. Ela pode alterar positivamente a estrutura do cérebro, reduzir a atrofia da massa cinzenta e retardar o envelhecimento cerebral — uma espécie de fonte da juventude.
Pesquisadores de Johns Hopkins concluíram que a meditação reduz ansiedade e depressão tanto quanto antidepressivos, mas sem os efeitos colaterais. Aparentemente, a meditação ativa o “modo padrão” do cérebro, quando ele não tem tarefa específica e entra em repouso, mas procurando algo para fazer. Esse processo ativa áreas cognitivas importantes, melhora a memória e a capacidade de pensar sobre o futuro.
Talvez seja isso que permita que Dorsey crie ideias antes de todo mundo — como uma rede social global ou um sistema de pagamento via iPad para pequenos negócios. Depois de cada retiro Vipassana, Dorsey elogia a experiência no Twitter — o que inspira vários colegas do Vale do Silício a tentarem também. Poucos aguentam os dez dias. A maioria desiste após um ou dois dias. É difícil abrir mão do celular e do laptop. Além disso, não é relaxante: é doloroso sentar em posição de lótus por horas — e a dor faz parte do processo.
Hoje, há 25 centros de Vipassana nos EUA e 362 no mundo todo. Diversos retiros de meditação estão surgindo — alguns com lista de espera. Missões espirituais já são promovidas até pela revista Inc. para empreendedores. Com o estresse da pandemia, os aplicativos de meditação viraram um mercado bilionário.
- Mais de 2.500 apps surgiram desde 2015.
- O Calm oferece músicas, sons de chuva e histórias para dormir.
- O Headspace permite personalizar seu programa com objetivos como aumentar a criatividade ou a paciência.
Pessoas estão se calando em massa — acreditando, como Jack Dorsey, que desconectar-se do mundo é a melhor forma de se reconectar consigo mesmo.
Aplicando as cinco formas de STFU
Penso nas Cinco Formas de STFU como um treino — como correr, malhar ou praticar yoga. É um exercício diário. Com o tempo, fica mais fácil. O foco é: desacelerar, falar com intenção, ouvir os outros, fazer boas perguntas e, principalmente, realmente escutar as respostas.
“Sempre que possível, não diga nada” é a mais poderosa das Cinco Formas.
Tente escolher uma conversa hoje e identificar momentos em que você pode simplesmente ficar em silêncio. Você não está sendo rude — está sendo educado. Isso é mais fácil com estranhos: evite conversar com o garçom, ou puxar papo com o motorista do Uber.
Deixe o barista simpático te atender e voltar ao trabalho.
Reuniões no Zoom são ótimas para praticar também.
Reduza conversas banais jogando o jogo “Isso foi uma pergunta?”.
Ao marcar um horário ou fazer um serviço, fale apenas se lhe fizerem uma pergunta direta. E, quando responder, seja breve.
Tenho o hábito de transformar qualquer encontro em conversa fiada.
Costumo transformar um simples “sim” em uma longa explicação. Esse jogo me ajudou a conter esse impulso. E, ao praticá-lo em situações de baixo risco, melhorei para quando importa de verdade — como no trabalho.
Domine o poder da pausa, deixando que o silêncio exista nas conversas. No começo é estranho, dá vontade de preencher o vazio. Com o tempo, fica mais natural. As pausas fazem parte das conversas significativas que promovem bem-estar.
Antes de falar, respire e conte até dois.
Busque o silêncio, e você se sentirá mais calmo, mais criativo e mais energizado. O cofundador da Microsoft, Bill Gates, se isola duas vezes por ano numa cabana para a “Semana de Reflexão”, onde desconecta-se da tecnologia e apenas lê. Mesmo pequenas pausas — minutos sem celular ou música — recarregam o cérebro. Se estiver travado num problema, afaste-se e não pense mais nele. Faça uma caminhada. Marque um banho de floresta. Sente-se em silêncio e deixe a mente divagar.
Você pode até sentir tédio — e isso é ótimo. O tédio é um presente do universo. Você não está desperdiçando tempo; está aproveitando uma chance. O filósofo Bertrand Russell acreditava no “tédio frutífero” como fonte de criatividade:
“Uma geração incapaz de suportar o tédio será uma geração em que todo impulso vital irá murchar, como flores cortadas em um vaso.”
Pesquisas mostram que fazer algo tedioso aumenta a criatividade — talvez porque o cérebro, entediado, entra em modo de busca, insatisfeito, procurando algo para fazer.
Outra ideia: mantenha um diário de conversas. Assim como pessoas em dieta anotam tudo o que comem, você pode anotar quantas conversas teve, quais foram significativas, em quais ouviu bem, se teve alguma que funcionou muito bem, e como conseguiu isso. Pode parecer trabalhoso — mas ir à academia também é. E o retorno do STFU é mais fácil de alcançar do que um tanquinho.
Você se sentirá mais feliz, calmo, otimista, centrado e dormirá melhor. Talvez até tenha menos explosões de raiva ou pensamentos catastróficos. Os benefícios físicos — novos neurônios, sistema imunológico mais forte, menor risco cardíaco — não são visíveis, mas eu decidi confiar na ciência… e seguir o caminho do silêncio.
STFU
Fonte:
Capítulo 5 do livro STFU: THE POWER OF KEEPING YOUR MOUTH SHUT IN AN ENDLESSLY NOISY WORLD, do autor Daniel Lyons
