Confira nesse artigo a tradução do capítulo 3 do livro STFU
Resumo do livro:
STFU é um dos Livros mais vendidos segundo o jornal New York Times; o livro é uma reflexão crítica e bem-humorada sobre os males do excesso de fala no mundo moderno — especialmente nas esferas profissional, digital e interpessoal. Dan Lyons, um autoassumido “tagarela em recuperação”, defende o poder transformador do silêncio e da escuta ativa como práticas de autoconhecimento, liderança eficaz, relacionamentos saudáveis e bem-estar emocional.
Capítulo 3:
STFU nas redes sociais
Comecei largando o Facebook, porque era onde eu mais perdia tempo e menos ganhava algo em troca. Em vez de parar de vez, dei o primeiro passo removendo os aplicativos do Facebook e Messenger do celular. Se eu quisesse acessar, teria que abrir o navegador no computador — o que dificultava o impulso de abrir o app e sair rolando ou comentando sem pensar.
Durante uma semana, senti vontade de voltar. Depois disso, não senti mais falta.
Não excluí minha conta. De vez em quando, dou uma olhada para ver se alguém me mandou mensagem. E só. Nunca mais postei nada. Nunca.
Depois veio o Instagram, que foi fácil de largar. Já o TikTok exigiu um pouco mais de força de vontade — porque o TikTok é, basicamente, fentanil em forma de aplicativo.
Simplesmente deletei os dois do celular e contei com a força de vontade para resistir à primeira semana de abstinência. Depois disso, como no caso do Facebook, o desejo sumiu. Mantive minha conta no LinkedIn, pois me ajuda profissionalmente.
Continuei no Twitter, porque ainda serve como filtro de notícias — mas entrei em modo leitura: me proibi de twittar, curtir ou compartilhar.
E percebi algo interessante: o Twitter perde muito do seu apelo quando você não fala nada e não usa a plataforma para alimentar seu próprio ego. Isso diz algo sobre mim, mas também sobre o app e sobre o que ele foi projetado para fazer — e sobre quem são as pessoas que mais postam por lá.
Livre da prisão que eu mesmo havia construído, comecei a fazer a Roda da Ansiedade girar para trás — transformando um círculo vicioso em virtuoso.
Durante anos, falei tanto online quanto na vida real — talvez até mais. Postava fotos no Facebook, comentava tudo o que os amigos escreviam. Entrava no Twitter várias vezes ao dia e quase sempre postava, comentava ou retuitava. Escrevia fios de tweets. Entrava em linchamentos virtuais, atacava e era atacado. Zombava de políticos idiotas. Trocava insultos.
Sair desse ciclo me devolveu horas preciosas que eu desperdiçava todo dia com bobagens. Mas mais importante do que isso foi a sensação de alívio. Falar demais no Twitter é primo-irmão de falar demais na vida real — e é igualmente prejudicial.
Durante anos, senti uma pressão constante para acordar todo dia com algo inteligente, engraçado ou perspicaz para dizer. Mas agora essa pressão desapareceu. E, curiosamente, não sei nem por que eu sentia isso.
- O mundo não estava prendendo a respiração esperando minhas opiniões.
- O universo não precisa nem quer saber o que penso.
- Ninguém ligou quando parei de twittar.
- Ninguém percebeu.
Claro, meu ego ficou um pouco ferido. Mas foi um preço pequeno a pagar pelo bem-estar que senti em troca. O impacto de sair das redes sociais não é sutil. É profundo.
Alguns dos exercícios do meu método “Cinco Maneiras de STFU” você pode adotar ou ignorar.
Não gosta de meditação? Tudo bem. Pule. Mas se afastar das redes sociais não é opcional. É obrigatório. Você não precisa sair completamente, mas precisa reduzir drasticamente. Siga as mesmas regras que valem para a fala:
- Tenha disciplina.
- Seja cuidadoso.
- Comunique-se com intenção.
- Tenha um plano.
- Ouça mais do que fala.
- Pare de postar por hábito, apenas por “dizer algo”.
Isso já é difícil na vida real — mas é ainda mais difícil online, porque você está lutando contra empresas de tecnologia que foram projetadas para fazer você falar demais, e continuar falando — para te transformar num tweetaholic.
Se você não consegue reduzir o uso das redes sociais, nunca vai conseguir aplicar o STFU.
Não consigo parar, nem quero parar
Em 2013, o cientista da computação Tristan Harris, do Google, teve uma epifania: Sua empresa estava prejudicando o mundo. Facebook, Instagram e outras redes também. Esses apps podiam machucar as pessoas, especialmente as crianças. Cientistas da computação estavam usando técnicas psicológicas para deixar os apps viciantes.
Em outras palavras, um bando de caras brancos da tecnologia, muitos formados em Stanford como Harris, estavam fazendo experimentos com seres humanos — e com resultados, muitas vezes, desastrosos.
Harris fez um estilo “Jerry Maguire”: enviou uma apresentação de 141 slides criticando sua própria empresa e pedindo para que o Google redesenhasse seus produtos para serem menos viciantes. O material viralizou dentro do Google. Harris passou de desconhecido a celebridade. Até Larry Page, cofundador da empresa, ouviu falar dele.
O Google o promoveu a “especialista em ética de design” — e parecia ter acolhido sua mensagem. Mas Harris foi incrivelmente ingênuo. O Google nunca tornaria seus produtos menos viciantes — seu modelo de negócios depende justamente do oposto. Quanto mais tempo você passa usando os produtos, mais dinheiro o Google ganha.
Harris saiu e fundou uma ONG: o Center for Humane Technology, para lutar contra a indústria das redes sociais, que ele dizia estar “rebaixando os seres humanos”. Fez palestras, depôs no Congresso, e em 2020 estrelou o documentário da Netflix The Social Dilemma, no qual ex-executivos do Facebook, YouTube, Pinterest e Twitter confessam seus pecados.
O documentário estreou no auge do isolamento da pandemia — e foi assistido 38 milhões de vezes no primeiro mês, tornando-se um dos mais assistidos da Netflix.
Finalmente, Harris havia espalhado sua mensagem pelo mundo. Todo mundo estava falando sobre os perigos das redes sociais.
E então… nada aconteceu.
- O TikTok ganhou meio bilhão de usuários.
- Facebook, Instagram e Snapchat somaram mais 400 milhões.
- Em 2022, o mundo passou a gastar 10 bilhões de horas por dia em redes sociais — o equivalente a 1,2 milhão de anos.
Ninguém quer sair das redes sociais — mesmo sabendo que faz mal e que vai se sentir pior depois de usar. Esse é o nível de vício. Um estudo mostrou que as pessoas se arrependem de 40% das sessões nas redes sociais, e que 60% se arrependem de pelo menos parte da experiência.
E mesmo assim… voltamos. Karl Marx disse que a religião era o “ópio do povo”. Hoje, é o TikTok e o Instagram.
— “Cigarros estão fora. Redes sociais estão dentro. É a droga do século XXI”, declarou o autor britânico Simon Sinek.
Na verdade, as redes sociais são ainda mais viciantes que os cigarros. E as empresas que as operam são como a Big Tobacco — vendem um produto prejudicial, miram nas crianças e escondem pesquisas científicas que poderiam prejudicar seus lucros.
O modelo de negócios do Facebook depende de agitação e vício. Eles lucram com anúncios. Quanto mais tempo você passa lá, mais anúncios você vê. Mais lucro para eles.
Usam técnicas criadas quase cem anos atrás por B.F. Skinner, o psicólogo que descobriu que, se ratos recebem recompensas aleatórias, eles se esforçam ainda mais para consegui-las. Não foi difícil perceber que isso também funciona com humanos.
Cassinos usam isso nas máquinas caça-níqueis. Jogos usam sons, luzes e imagens coloridas — chamam isso de “juice”. Cursos de ciência da computação ensinam como incorporar técnicas viciantes em softwares. As grandes redes sociais turbinaram isso com IA, conectando trilhões de dados a supercomputadores.
A Meta está construindo o supercomputador mais poderoso do mundo. Opera 18 data centers, ocupando 40 milhões de pés quadrados — o equivalente a 200 lojas do Walmart cheias de computadores. Esse cérebro digital multimilionário rastreia tudo o que você faz:
- Cada rolagem, clique, curtida, comentário.
- Quanto tempo você olha para uma imagem.
- Quantos segundos (ou milissegundos) você passa lendo algo.
O TikTok tem um sistema de IA ainda mais eficaz que o do Facebook. O objetivo? Te manter lá dentro — ou, pelo menos, garantir que você sempre volte. Por isso tudo tem pontuação: curtidas, seguidores, compartilhamentos. Por isso o app dispara notificações.
Às vezes, você pega o celular e não tem nada. Mas, às vezes, tem algo. Essa recompensa intermitente te faz voltar — como os ratos na caixa de Skinner, caçando o próximo petisco.
Uma pesquisa mostrou que as pessoas checam o celular 344 vezes por dia — uma vez a cada 4 minutos.
Má gestão da raiva
A melhor maneira de manter você engajado em um aplicativo é fazer com que você fale — não apenas leia seu feed, mas publique, compartilhe, curta, comente. E a melhor forma de fazer você falar é deixando você com raiva.
O cérebro digital descobre que tipo de conteúdo aperta seus botões emocionais — e passa a colocá-lo constantemente no seu feed. As empresas de redes sociais até moderam o conteúdo e filtram muita coisa horrível. Mas certos conteúdos ruins — como discurso de ódio, teorias da conspiração e desinformação — geram engajamento.
“Esse tipo de coisa é o lubrificante do negócio”, diz Roger McNamee, investidor inicial do Facebook que se tornou crítico da empresa ao perceber que ela representava um perigo.
Os sistemas de inteligência artificial por trás dos apps sabem como você se comporta sob estresse. Eles descobrem quem você é quando ninguém está olhando. “Isso é um tesouro para eles”, disse McNamee.
Usuários que querem aumentar seus números logo percebem que, ao publicar comentários raivosos ou emocionais, recebem mais recompensas — curtidas, respostas, compartilhamentos — e passam a fazer mais disso.
Pesquisadores de Yale analisaram 1,2 milhão de tweets de sete mil usuários e descobriram que os tweets se tornavam cada vez mais raivosos e extremos com o tempo — e que a indignação moral crescia. As recompensas das redes sociais criam ciclos de reforço positivo que alimentam a indignação, diz a neurocientista Molly Crockett, líder do estudo. O mais significativo: os pesquisadores notaram que esses usuários também passaram a publicar com mais frequência. Eles se tornaram faladores compulsivos digitais, vagando pelos seus mundos virtuais em busca de discussões.
Dopamina e depressão
Essas pequenas “recompensas” que você recebe nas redes — curtidas, notificações, comentários — liberam dopamina, um neurotransmissor associado ao prazer. Mas a dopamina te coloca numa montanha-russa emocional. Cada vez que o cérebro produz dopamina, ele tenta reequilibrar as coisas desligando alguns receptores — ou seja, compensando o prazer com dor, segundo a psiquiatra de Stanford Anna Lembke, autora de Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence.
Quando o efeito da dopamina passa, vem a queda, e você quer outra dose. Então volta para o Instagram. Eventualmente, a dopamina já não te dá mais prazer — você precisa dela só para se sentir normal. Se tentar parar, você passa por sintomas de abstinência, como quem larga heroína.
Então, você continua voltando. E mais: esse ciclo leva à ansiedade e depressão, que por sua vez alimentam o falar demais. Quanto mais atenção você recebe, mais você quer. Nunca é suficiente.
Quem não quer sair de uma vida de desespero silencioso e ir direto para os holofotes?
Até Elon Musk, o homem mais rico do mundo, já no centro das atenções, quer ainda mais. Viciado na adulação que recebe no Twitter, Musk passa os dias postando besteiras e provocando — fazendo um show para seus mais de 200 milhões de seguidores.
No fundo, essa fome por atenção é uma busca por algo mais profundo: conexão, validação, aceitação, pertencimento, popularidade. De certa forma, estamos procurando amor — de amigos, de desconhecidos, até de bots. Talvez encontremos esse amor — talvez não. E talvez ele nem seja real.
Mas, na busca, fazemos exatamente o que os engenheiros do outro lado da tela querem que façamos:
- Falamos.
- Falamos.
- E falamos mais.
Lembke costumava prescrever antidepressivos para pacientes viciados em redes sociais, mas descobriu que poderia obter os mesmos resultados prescrevendo um “jejum de dopamina”: — ficar longe de todas as telas por até um mês. Ela também sugere reservar um dia por semana sem olhar para nenhuma tela.
Resumindo, o que ela prescreve é uma boa e grande dose de STFU.
Você sente os benefícios quase de imediato. Pergunte a qualquer criança que participou de um acampamento ou excursão onde celulares não eram permitidos.
“Foi incrível. Me senti ótimo. Fiquei muito mais feliz”, disse meu filho sobre uma viagem de duas semanas à Costa Rica, onde todos os jovens entregaram seus celulares e foram forçados a conversar uns com os outros. Eles adoraram. Ficaram felizes, sociáveis, se divertiram.
Mas assim que chegaram ao aeroporto e os celulares foram devolvidos, a camaradagem desapareceu. Adolescentes que tinham virado grandes amigos recuaram para seus casulos digitais. “Todo mundo mudou. Foi como se todos ficassem irritados”, disse meu filho.
Sozinhos de novo, de forma não natural
Além de ansiedade e depressão, o uso excessivo de redes sociais causa isolamento e solidão. Isso é irônico, já que elas foram criadas para nos aproximar e conectar. Mas, no fim, as redes se mostraram não tão sociais assim.
“Sozinhos, juntos” é como a socióloga do MIT Sherry Turkle descreve o fenômeno.
Estamos sempre conectados, mas cada vez mais sozinhos. Turkle teme que estejamos destruindo nossa capacidade de sentir empatia e de manter conversas reais. Ela recomenda criarmos “espaços sagrados” onde deixamos os celulares de lado e nos falamos cara a cara. Só ter um celular sobre a mesa já faz as pessoas se abrirem menos umas com as outras, diz ela.
Conversas significativas são essenciais para o bem-estar emocional e físico. Mas uma pesquisa mostrou que quase metade das pessoas diz que as conversas online atrapalham os diálogos profundos na vida real. Segundo Emma Walker, da seguradora britânica LifeSearch (que conduziu o estudo):
“Isso tem se tornado uma barreira para conversas realmente profundas, o que significa que não estamos chegando ao fundo das questões que importam.”
Outro estudo mostrou que 70% das mulheres acham que a tecnologia rouba tempo de conversas reais e prejudica seus relacionamentos.
Um estudo de 2021 descobriu que o Instagram tem efeitos negativos sobre relacionamentos amorosos, contribuindo para mais conflitos e resultados negativos.
Outra pesquisa apontou que quase 60% das pessoas dizem que as redes sociais prejudicaram suas relações com família e amigos.
Parte fundamental de uma conversa significativa é saber ouvir. Mas…
“As redes sociais nos ensinaram a falar, não a ouvir”, afirma Kalev Leetaru, pesquisador da George Washington University.
“Elas não cumpriram sua promessa mais importante: nos unir. Em vez disso, criaram uma arena de gladiadores com megafones, onde vence o mais barulhento e tóxico.” As redes revelam nosso lado narcisista: em conversas presenciais, falamos de nós mesmos 60% do tempo. No Facebook e Twitter, esse número sobe para 80%.
O cientista da computação Jaron Lanier, um crítico ferrenho das redes sociais, argumenta no livro Dez Argumentos para Deletar Agora Suas Contas nas Redes Sociais que não há maneira segura de usá-las. Segundo ele, a única solução é não usar nenhuma rede social.
Mas a maioria de nós não vai sair completamente — e nem precisa, porque as redes também têm lados bons. Nelas podemos fazer novos amigos, manter contato, compartilhar histórias, oferecer apoio.
Alguns estudos mostram que o Instagram prejudica meninas adolescentes, mas outros indicam que mais de 80% dos adolescentes sentem que as redes os aproximam de seus amigos. E quase 70% dizem que já foram apoiados por alguém nas redes em momentos difíceis.
Durante o isolamento da pandemia de Covid-19, as redes foram um salva-vidas, ajudando a reduzir a solidão e a depressão ao permitir contato mesmo à distância.
Para cada estudo que mostra as redes prejudicando conexões reais, há outro mostrando como elas ajudam a manter laços e até melhorar relacionamentos. Essa mistura de bem e mal torna ainda mais difícil encontrar o equilíbrio e saber quando aplicar o STFU.
Arrependimentos, tive alguns
Em junho de 2022, jornalistas do Washington Post se ridicularizaram — e ridicularizaram seu próprio jornal — ao criarem uma confusão no Twitter. O repórter David Weigel retuitou uma piada sexista, depois apagou e pediu desculpas. Mas isso não bastou para sua colega Felicia Sonmez, que exigiu que o jornal tomasse providências.
O Post suspendeu Weigel. Seguiu-se uma tempestade, com mobs de todos os lados se atacando, transformando uma simples Roda da Ansiedade em um Tornado de Ansiedade. A coisa piorou quando um terceiro jornalista tuitou que Sonmez não deveria ter convocado a internet contra um colega. O editor executivo enviou um e-mail à equipe (que, é claro, vazou para o Twitter) dizendo, basicamente:
“Crianças, parem de brigar!”
Outros jornalistas começaram a twittar o quanto amavam o Post. Sonmez continuou criticando o jornal — e acabou demitida. O Post parecia um jardim de infância descontrolado. O resto do mundo assistiu, como Puck em Sonho de uma Noite de Verão, admirado com a tolice humana.
“Será que existe algum adulto no Washington Post?”, zombou um comentarista. Não houve vencedores — exceto o Twitter, que lucra com essas tempestades de ódio.
Então, aqui vai um exercício mental:
E se o Twitter não existisse?Se essas pessoas tivessem que resolver isso em particular, entre elas?
Todos nós estaríamos melhores.
Como Felicia Sonmez descobriu, o problema com o Twitter é que você está sempre a 280 caracteres de perder o emprego. Passe tempo suficiente no Twitter e, eventualmente, você vai tweetar sua própria ruína.
Mais da metade dos americanos diz já ter postado algo de que se arrependeu nas redes sociais, segundo a YouGov America. E 16% dizem se arrepender de algum post ao menos uma vez por semana.
“Me arrependi no instante em que apertei ‘compartilhar’” — foi o título de um estudo de 2011 feito pela Carnegie Mellon University. Entre os casos, havia desde pessoas que postaram com raiva até acidentes absurdos — como uma mulher que publicou um vídeo dos primeiros passos do filho, mas acidentalmente também subiu um vídeo fazendo sexo com o marido. Ela só percebeu o erro no dia seguinte, ao ver os comentários de amigos, familiares e colegas do marido.
Um estudo da NYU Grossman School of Medicine mostrou que mais de um terço dos jovens já postou nas redes enquanto estavam chapados, e 20% disseram ter se arrependido depois.
Postar sob efeito de drogas é parecido com ligar bêbado, dizem os pesquisadores – mas com uma diferença: em vez de se envergonhar na frente de uma pessoa, você se expõe para o mundo todo. E a internet é para sempre. Aquela foto sua cheirando cocaína ou vomitando na calçada pode voltar à tona anos depois, durante um processo seletivo.
O apresentador do programa Wait Wait… Don’t Tell Me! da rádio NPR, Peter Sagal, certa vez publicou um conjunto de regras para o Twitter. A primeira era:
“Você vai se arrepender de muitos tweets.
Mas nunca vai se arrepender de não ter tweetado.”
(Ironicamente, ele escreveu isso no Twitter. Ainda assim, é um bom conselho.)
Maneiras de reduzir o uso das redes sociais
A melhor forma de ficar longe das redes é se ocupar com outra coisa, diz o professor de ciência da computação Cal Newport, da Universidade de Georgetown, autor de Minimalismo Digital: Escolhendo uma Vida Focada num Mundo Barulhento.
Segundo Newport, fazer resoluções ou depender de força de vontade não funciona.
Em vez disso, ele recomenda um “detox digital” de um mês, durante o qual você abre mão de toda tecnologia digital que não for essencial. Depois disso, retorne aos poucos, em pequenas doses, como um “minimalista digital”.
Newport dá o exemplo:
- Já publicou oito livros (os três primeiros durante seu doutorado no MIT).
- Hoje é professor titular em tempo integral em Georgetown.
- Dá aula, faz pesquisa, publica artigos acadêmicos.
- Já gravou 198 episódios de podcast.
- E faz palestras em seu tempo livre.
- Ele não tem nenhuma conta em redes sociais.
Você pode não estar pronto para um detox de um mês, mas aqui vão algumas estratégias para se tornar um minimalista digital:
✔️ Faça um inventário
Provavelmente você passa mais tempo do que imagina nas redes. Seu celular pode rastrear o uso e te mostrar relatórios. Descubra:
- Quantos apps você usa?
- Quantas horas gasta em cada um?
- Qual é o mais viciante?
- Qual é o menos útil?
Esse inventário pode te ajudar a montar um plano de ação.
✔️ Apague os apps do celular
Force-se a usar redes sociais apenas no navegador do computador. Assim, você não vai “beliscar” redes por hábito.
✔️ Instalar e desinstalar
O comediante Nimesh Patel limita seu uso do Instagram instalando e desinstalando o app toda vez: “Vejo de manhã e apago. À noite, vejo de novo e apago.”
✔️ Use com hora marcada
O professor da Harvard Kennedy School, Arthur C. Brooks, recomenda agendar um horário por dia só para redes sociais. Durante esse tempo, concentre-se totalmente, como se fosse seu trabalho.
✔️ Tire um “sábado digital”
Escolha um dia da semana para evitar totalmente as redes sociais. Se possível, fique longe de qualquer eletrônico.
✔️ “Perca” o celular
Mude ele de lugar. Deixe em outro cômodo e desligue o som. Na hora de dormir, não o deixe na mesinha — pelo menos, deixe-o do outro lado do quarto.
✔️ Combata apps com apps
Se a força de vontade não bastar, use apps de bloqueio.
Exemplos:
- Freedom: bloqueia apps e sites por períodos determinados (R\$ por ano).
- One Sec: adiciona um atraso e pergunta se você ainda quer abrir o app.
O criador do One Sec disse que isso quebrou o vício, o tornou mais produtivo e aliviou sua ansiedade e depressão. “No fim das contas, isso é sobre saúde mental”, ele contou.
✔️ Compre um celular “burro”
Uma abordagem radical: substituir o smartphone por um modelo que não roda aplicativos. Pode ser um segundo aparelho para carregar parte do tempo, como forma de descanso.
Você sabia que em 2025 a Nokia ainda fabricava o modelo de celular Nokia 106? Ele não é um smartfone e não acessa redes sociais, porém o Nokia 106 é uma ótima ferramenta para ligações e chamadas, e por não usar um sistema operacional complexo, sua bateria pode durar mais de 10 dias. Ideal para idosos e pessoas que só precisam fazer e receber chamadas. Ele também envia e recebe mensagens SMS.
✔️ Use um smartwatch no lugar do celular
Mesmo princípio do celular “burro”: um Apple Watch com chip pode funcionar como telefone — mas com uma experiência de app tão ruim que você vai evitar usar.
✔️ Desative as notificações
Os sons, vibrações e pop-ups foram feitos para distrair você. A não ser que seu trabalho dependa disso, desative todas as notificações.
✔️ Vá para o modo “preto e branco”
Mude a tela do celular para tons de cinza. Isso remove as cores vibrantes que atraem o cérebro. Desenvolvedores testam milhares de combinações de cores para viciar você. Em tons de cinza, isso perde o efeito.
✔️ Use o modo leitura
Pare de postar, curtir ou compartilhar. Só leia. Você vai se surpreender com o quanto o app perde o apelo quando você não interage.
✔️ Use o método W\.A.I.T.
Antes de digitar algo, pergunte-se: Why Am I Tweeting? (Por que estou tweetando?)
- Você tem alguma informação especial e útil?
- Está genuinamente tentando aprender algo?
- O que espera alcançar?
- O que você ganha com isso?
Na minha experiência, quase nunca tenho uma boa resposta para essa pergunta. E quanto mais vezes eu aplico o STFU nas redes sociais, mais fácil fica aplicar o STFU no resto da vida.
STFU
Fonte:
Capítulo 3 do livro STFU: THE POWER OF KEEPING YOUR MOUTH SHUT IN AN ENDLESSLY NOISY WORLD, do autor Daniel Lyons
